Aktiviteter og træning

TEKSTEN ER MED VENLIG TILLADELSE OVERSAT I 2025 DIREKTE FRA BRITISH POLIO FELLOWSHIPS HJEMMESIDE Home – British Polio Fellowship

(KOMMENTARER FRA LISE KAY ER SKREVET MED FED KURSIV I PARENTES. Lise Kay er pensioneret overlæge og har selv post-polio syndrom)

Indhold

Introduktion

Personer, der havde polio for mange år siden, kan nu opleve nye eller forværrede symptomer. Det kan dreje sig om ny eller øget muskelsvaghed og træthed, med eller uden andre symptomer som muskel- og ledsmerter, muskelatrofi eller -svind, vejrtræknings- eller synkebesvær eller kuldefølsomhed. Disse symptomer kan være forbundet med post-polio syndrom (PPS) og kan føre til nedsat funktionsevne. Der er dog meget, man kan gøre for at håndtere symptomerne, herunder at indføre pauser og tilpasse aktivitetsniveauet. Det kan også anbefales at få en vurdering af en specialist.

Personer som kom sig efter den oprindelige polio, deltog ofte i intensiv træning og kan nu tro, at det – som før – kan hjælpe dem med at genvinde muskelstyrke og funktion. Men i stedet for at genvinde kræfter oplever mange, at symptomerne forværres. Lane Fox-enheden på St Thomas’ Hospital i London anbefaler en helhedsorienteret tilgang, hvor hele personen tages i betragtning, når der udformes et rehabiliterings- eller træningsprogram. Selvom der kan være fordele ved visse former for motion, kræver PPS en bredere indsats.

Denne information beskriver en række livsstilsændringer – såsom at tilpasse tempoet og spare på energien – som kan hjælpe med at lindre symptomer og bevare selvstændigheden, når de bruges i hverdagen og i træning, Det er hovedsageligt baseret på information fra Lane Fox-enheden, som vi takker for tilladelsen til at dele.

Fysisk aktivitet

Fysisk aktivitet anses generelt for at være en vigtig del af en sund livsstil. Nogle undersøgelser tyder på, at passende motion hos personer, der har haft polio, kan forbedre evnen til at deltage i daglige fysiske aktiviteter, og at man bør undgå at være helt inaktiv.

Dog mener man, at for meget aktivitet kan føre til øgede symptomer, især træthed hos personer med PPS. Der er en teori om, at overbelastning kan bidrage til yderligere funktionsnedsættelse. Dette stiller mange med PPS over for et dilemma – hvor meget aktivitet eller træning bør de udføre?

Nøglen er at finde en håndterbar balance mellem aktivitet og hvile for den enkelte. Det kan være svært, da alle, der har haft polio, er forskellige, så balancen er individuel.

Spring op og fald sammen cyklus
Spring op og fald sammen cyklus beskriver at der startes med en periode med overaktivitet – Spring op fasen. For eksempel, på en dag hvor du har megen energi, kan det være fristende at udføre opgaver eller motion, du tidligere har udskudt. Viljestyrke og en følelse af at have opnået noget får dig til at fortsætte. Du kan let at komme til at gøre mere, end kroppen og musklerne er vant til, hvilket derefter fører til forværrede symptomer.

Den efterfølgende træthed betyder, at du er tvunget til at hvile og ikke kan lave meget i flere dage – Fald sammen fasen. Denne periode med inaktivitet fører til nedsat kondition, hvilket gør det lettere at overanstrenge sig næste gang. Denne adfærd bliver en ond cirkel og kan have langvarige skadelige konsekvenser.

Mønsteret kan overføres til mange daglige aktiviteter. Følgende eksempel med græsslåning viser, hvor let det er at havne i cyklussen:

Du begynder at slå græsset, og halvvejs igennem bliver du træt, men det er fristende at fortsætte, fordi du vil gøre arbejdet færdigt, og vejrudsigten lover regn senere. Du fortsætter for at klare opgaven, hvilket gør dig fuldstændig udmattet, og du er nødt til at hvile. Næste morgen vågner du med stive led og ømme muskler og må hvile igen. Når du begynder at få det bedre, måske efter et par dage, er din kondition blevet dårligere på grund af den tvungne hvile, og du bliver hurtigere træt – og cyklussen fortsætter.

Hvad er “pacing”?
Pacing er det modsatte af “Spring op og fald sammen”. Det starter med at lære at genkende sit eget individuelle og håndterbare aktivitetsniveau. I stedet for at fortsætte en aktivitet til udmattelsespunktet, handler pacing om at stoppe, før man bliver overbelastet, og indlægge regelmæssige pauser.

Fortsætter vi med eksemplet med at slå græsset: Før du begynder at føle dig træt, stopper du og holder en pause. Efter pausen fortsætter du med at slå græsset, stopper og holder pause igen, og sådan fortsætter du. Ved at stoppe, før du bliver træt, kan du samlet set fortsætte i længere tid. Pacing udjævner de udsving i aktivitet, der opstår ved Spring op og fald sammen cyklussen.

Sådan finder du dit basisniveau

Du kan finde og fastsætte dit eget basisniveau for en aktivitet ved at se, hvor længe du kan udføre opgaven i flere situationer, før du begynder at blive træt. Lane Fox-enheden anbefaler generelt, at du sætter dit basisniveau 50% under det niveau du finder frem til (for nogle kan det være nødvendigt at sætte det endnu lavere – søg gerne rådgivning). I stedet for at fortsætte aktiviteten til udmattelsespunktet (100% af din kapacitet), stopper du ved 50%-mærket for at undgå Spring op og fald sammen cyklussen.

For eksempel: Når du går op ad trapper, og du må stoppe efter 10 trin, fordi du er træt, så prøv næste gang at holde pause halvvejs, ved det femte trin (10 trin minus 50% = fem trin). Fortsæt derefter med fem trin mere og hold pause igen, så du undgår fysisk udmattelse. Husk, at alle er forskellige.

Det samme princip kan bruges ved andre aktiviteter, fx havearbejde, rengøring osv. Det kræver lidt planlægning og øvelse.

Gode huskeregler kan være at bruge et stopur eller sætte klistermærker op rundt omkring i hjemmet som påmindelser om at tage pauser og pace sig selv. At hvile, før du bliver træt eller udmattet, eller før symptomerne forværres, er så effektivt, at det bør være din førsteprioritet i energibesparelse.

Energiøkonomisering

Energiøkonomisering betyder at bruge sin energi effektivt til de ting, man skal gøre, så der stadig er energi til det, man gerne vil gøre. Det handler om at få mest muligt ud af den energi, du har. Det kan være nyttigt at tænke over, hvordan du udfører dagligdags aktiviteter, og tilpasse eller ændre hver opgave efter behov.

1. Prioritering: Stil dig selv følgende spørgsmål:

Skal det hele gøres i dag?
Skal det overhovedet gøres, eller er der noget af opgaven, der kan undgås?
Kan jeg få hjælp til hele eller dele af opgaven?
Hvilke opgaver er nødvendige og bør måske gøres først?

2. Planlægning: Stil dig selv følgende spørgsmål:

Er der et tidspunkt på dagen eller ugen, hvor jeg har det bedst?
Er der for meget at lave på én dag?
Kan jeg dele opgaven op i mindre og mere overskuelige dele?
Hvilke grundlæggende aktiviteter indgår i hver del? Fx: veksler jeg mellem lette og tunge opgaver?
Kan opgaverne fordeles over ugen?
Har jeg planlagt nok pauser eller tid til opgaven?
Kan jeg skifte stilling og bruge forskellige muskelgrupper for at undgå træthed?
Kan jeg minimere at jeg skal række ud eller bøje mig efter noget?
Hvad har jeg brug for for at udføre opgaven? Er der hjælpemidler eller udstyr, der kan gøre opgaven lettere? Er alt, jeg skal bruge, inden for rækkevidde?

Du kan med fordel vurdere dine arbejdsområder for at se, om ændringer i indretning, organisering og brug af hjælpemidler kan minimere det arbejde, der kræves.

Eksempler fra køkkenet:

Hav de ting, du bruger mest, inden for nem rækkevidde, helst på køkkenbordet.
Sid ned ved så mange aktiviteter som muligt – det sparer ca. 25% energi sammenlignet med at stå op.
Brug energibesparende hjælpemidler som elektrisk dåseåbner, blender, greb med ekstra tykkelse eller redskaber med langt skaft.
Overvej at få tunge dagligvarer leveret.
Undgå at stryge tøj, der ikke behøver det.

Husk:

Lidt og ofte er et godt udgangspunkt.
Prøv at lave og bruge et dagligt eller ugentligt skema.
Undgå at gøre “fem minutter mere” – hvil før du føler dig træt, og pace dig selv.
Afslapningsteknikker kan også være nyttige.

Fysisk kapacitet

Nu hvor du har læst om principperne for energibesparelse og pacing, spørger du måske: “Hvordan kan jeg træne sikkert, for det må da bruge for meget energi?” Træningsprincipperne kan ofte kombineres med pacing og 50%-baselinen hos personer med PPS for gradvist at forbedre det daglige energiniveau eller i nogle tilfælde styrke eller fysisk kapacitet.

Fysisk aktivitet, motion og kondition betyder forskellige ting for forskellige mennesker. Det behøver ikke nødvendigvis at være hård fysisk aktivitet eller træning og afhænger af den enkeltes behov og fysiske evner.

Sund fysisk form

Sund fysisk form handler om hjertets, lungernes og musklernes evne til at udføre daglige opgaver med minimal træthed og ubehag. Med andre ord: at have fysisk overskud til at gøre det, du gerne vil. Der er fire aspekter af fysisk form, som er vigtige for personer, der har haft polio, fordi forbedring i en eller flere af dem generelt fører til bedre sundhed og velvære:

Aerob formåen – kroppens evne til at optage og bruge ilt til at producere energi.
Muskelstyrke – musklernes styrke og udholdenhed.
Smidighed – evnen til at bøje led og bevæge sig gennem hele bevægelsesområdet.
Kropssammensætning – forholdet mellem fedt og muskelmasse i kroppen.

Træningsrutiner

Træning kan være gavnligt for de fleste, men hvis du presser dig selv til at lave mere motion eller aktivitet uden at tage hensyn til, hvordan din krop har det, kan det forværre symptomerne for personer med PPS. Ligesom med pacing skal træning tilpasses individuelt og overvåges. Her anbefales det at søge hjælp fra en autoriseret fysioterapeut.

Træning kan bruges til forskellige formål:

At modvirke effekten af inaktivitet i kroppen.
At øge det generelle aktivitetsniveau og udholdenhed.
At arbejde med at forbedre områder med fysiske udfordringer.
At hjælpe med at vende tilbage til tidligere aktiviteter eller starte nye.
At få det bedre og føle sig mere tryg ved sig selv.

Der er generel enighed om, at fokus i et nyt træningsprogram bør være på smidighed og generel aerob eller kredsløbstræning (kredsløbstræning skal være aerob ellers kan den risikere overbelaste musklerne hos personer med PPS) for at forbedre udholdenheden. Styrketræning kan også indgå med visse forbehold.

Træningsprogrammet kan indeholde én eller flere af disse former for træning:

Træning til at forbedre muskelstyrken: især ved inaktivitet og i muskelgrupper, der kun er moderat påvirket af polio. Glem ikke ryg og mave (ofte kaldet kernemusklerne). Intensiv styrketræning anbefales dog generelt ikke.
Smidighedsøvelser kan hjælpe stramme muskler og led med at blive mere bevægelige. Stramme led og væv kan begrænse bevægelse og give ubehag. Mere smidige led er generelt mere komfortable, stærke og sunde. Øget smidighed kan også forbedre kropsholdningen og gøre daglige aktiviteter lettere.
- Blide udstrækninger for hele kroppen kan udføres dagligt ved at bevæge arme, ben, hoved, nakke og overkrop systematisk gennem deres komfortable bevægeudslag, og holde hver strækning i op til 15 sekunder. Undgå altid smerte.
- Nogle har haft glæde af yoga eller andre udstrækningsrutiner fundet online som vejledning til at strække muskler og led.
- Vær forsigtig med ikke at strække led, der allerede bøjer i forkert retning, eller led omgivet af meget svage muskler, der virker slappe. Hvis led ved en operation er fastgjort i én position, skal disse områder ikke strækkes.
- Det anbefales at rådføre sig med en sundhedsprofessionel, før man starter et nyt træningsprogram, også udstrækningsøvelser.
Aerobe øvelser hjælper med at opbygge udholdenheden i hjerte og lunger, forbedre kredsløb, sænke blodtrykket, forbedre vægtkontrol og fremme søvn og afslapning. Eksempler er gang, svømning, cykling, trappegang eller enhver aktivitet, du kan klare, som får pulsen op og får dig til at trække vejret dybere. Aerob træning kan udføres af personer med PPS, forudsat at de først har fundet balance i deres livsstil, og dernæst at de udfører aerob træning på en ikke-udmattende måde.

Som for alle voksne anbefales 30 minutters moderat aktivitet fem gange om ugen. Dette kan dog være urealistisk for nogle. Forskning viser, at nogen aktivitet er bedre end ingen.

Ikke trættende aerob træning. Ideelt set bør nye træningsprogrammer tilpasses af en uddannet fysioterapeut. Da få fysioterapeuter har dog i dag erfaring med at træne personer med polio, er der her nogle generelle retningslinjer.

Fysioterapi og genoptræning for personer, der har haft polio eller lever med PPS, har ændret sig siden polioepidemierne. Træning med høj modstand, fx gentagne løft af tunge vægte, frarådes. Træningen bør ikke være udtrættende og bygge på principperne om intervaltræning og pacing, med hovedfokus på at opbygge udholdenhed frem for styrke.

For nogle kan det indebære at genoptage fritidsaktiviteter, mens andre foretrækker enkle øvelser hjemme. Træningen skal være realistisk, opnåelig, gerne fornøjelig – eller i det mindste meningsfuld – og passe ind i din livsstil.

Nogle foretrækker at træne i svømmehal, hvor opdriften kan hjælpe eller give modstand til bevægelserne.

Uanset valg af træning er det vigtigt at starte med et niveau, der føles rart, og gradvist øge tiden. Ikke-udtrættende træning kan opnås ved at:

Find basisniveauet, som ved pacing.
Intervaltræning: Skift mellem øvelser og pauser, der er lige så lange
Undgå at lave aerob træning to eller flere dage i træk; kroppen skal altid have tid til at restituere.
Træn musklerne på skift. Fokuser på de mindst påvirkede lemmer eller muskler.

Udgangspunktet for ikke-udtrættende aerob træning er at fastsætte en basisniveau for aktiviteten: Hvor meget kan du gøre uden at få symptomer? Det kan være tid, antal gentagelser eller distance. Lane Fox-enheden anbefaler at halvere dette tal for at fastsætte dit 50%-basisniveau. Træn ved dit 50%-basisniveau, hvil lige så længe, og gentag. Tilpas dette til dine egne evner og behov.

Overvåg altid dine symptomer under og efter træning – også op til 48 timer bagefter. Stop, hvis du bliver udmattet under træningen, eller hvis du oplever nye eller skarpe smerter i musklerne. Kortvarig træthed og let ømhed kan være normalt, men hvis du oplever vedvarende smerter eller udtalt muskelsvaghed i længere tid, skal du reducere træningsmængden.

Symptomer på overbelastning, hvor du bør stoppe eller nedsætte træningen, kan være muskelkramper, spasmer, muskelspjæt, smerter og ekstrem træthed. Enhver træning, der giver yderligere svaghed, usædvanlige muskelspjæt eller gør dig ude af stand til at udføre en opgave, du normalt kan, bør stoppes.

Det er vigtigt at respektere disse symptomer for at undgå forværring. Hvis du oplever forøgede symptomer efter træning, er selv 50%-basisniveauet måske for højt – prøv at reducere til fx 25% før pause. Nogle bør starte endnu lavere. For nogle personer med polio kan almindelige daglige aktiviteter være tilstrækkelig aktivitet – søg derfor altid råd hos en fysioterapeut.

Hvis du ikke oplever symptomforværring over tid, kan du gradvist øge mængden af træning, men overvåg altid dine symptomer nøje.

Træningsretningslinjer

Start langsomt (selv et par minutter kan være dit baseline-niveau, hvis musklerne ikke har været brugt i en periode).
Træn langsomt, gør langsomme fremskridt, og indlæg pauser undervejs.
Intensiteten bør være lav til moderat.
Brug behageligt tøj og passende fodtøj.
Pres dig aldrig igennem træthed.
Træn aldrig, hvis du er utilpas, skadet eller udmattet. Vent med at genoptage træning, til du har det bedre, og byg gradvist op til tidligere niveauer.
Det kan være en hjælp at føre logbog over dine trænings- og aktivitetsrutiner samt hvordan du har det, så du kan følge din udvikling over tid og vurdere, om det du gør, passer til dig.

Konklusion

Husk, at nøglen til at opnå balance i hverdagen er at undgå at presse dig selv ud over dine evner, spare på energien og pace, hvor det er nødvendigt, men stadig opretholde en vis fysisk aktivitet inden for dine muligheder. Overvej at lave regelmæssige udstrækninger, opbyg aktiviteter gradvist og styrk de områder, hvor du har færrest polio-svagheder og PPS-symptomer som træthed. Hvis du kan, så inddrag også øvelser, der får pulsen op.

Der findes ikke én opskrift, der passer til alle, da personer, der har haft polio, er forskellige. Relevant vejledning fra sundhedsprofessionelle, som fysioterapeuter, kan hjælpe dig med at finde ud af, hvordan et træningsprogram kunne se ud for dig.

Tilbage til “Viden om Post-Polio”